איך יש גמילה דיגיטלית ולהפסיק לבדוק את הטלפון שלך כל הזמן

כמה זמן אתה חושב שאתה מבלה בטלפון שלך בכל יום? 

האדם הממוצע עוצר 3 שעות ו -19 דקות של זמן מסך כל 24 שעות, לפי נתוני 2019 מאפליקציית ניהול זמן. אבל 20 האחוזים המובילים של משתמשי הטלפונים החכמים מבלים 4.5 שעות בטלפונים שלהם במהלך היום – ואנחנו בטוחים שהגדולה גדלה במהלך 12 החודשים האחרונים.

כשאתה שוקל למה אתה משתמש בטלפון שלך – כולל הגדרת אזעקות, בדיקת מדיה חברתית, הסתכלות בתחזיות מזג האוויר, אישור זמני האוטובוס, האזנה לפודקאסטים, גלילה באינסטגרם, שליחת הודעות והתעדכנות בקבוצות WhatsApp שלך – זה הגיוני אתה מבלה זמן רב בשימוש בו.

עכשיו זה נכון מתמיד. עם אנשים רבים העובדים מהבית ומבלים את רוב זמנם בתוך הבית בגלל חששות מפני קוביד -19, הם בודקים כל העת הודעות בטלפונים שלהם וכותרות חדשות, ומשתמשים מדיה חברתית ואפליקציות העברת הודעות לחברים ומשפחה..

רבים מאיתנו יודעים שזה יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי להילחם בכפייה לבדוק את הטלפונים שלנו ברגעים הטובים ביותר – גם כשאין מגיפה לדאוג.

אז מה התשובה? אתה יכול לעקוב אחר עצות להשיג טלפון 'מטומטם' או להסתיר את הטלפון החכם שלך במגירה נעולה ולהשאיר אותו לבד במשך ימים בכל פעם. אבל עבור רוב האנשים זה כנראה קצת קשה מדי, אם לא בלתי נסבל לחיים המחוברים שלך. 

מה שכן, מערכת היחסים שלך עם הסמארטפונים שלך מסובכת. מחקר הרכבה עשוי להצביע על כך שזמן מסך מוגזם עלול לגרום ללחץ, שינה לקויה ולבלגן במיקוד שלכם. אבל יש הרבה דברים טובים שהטלפון שלך יכול לעשות גם. זה מקור לבידור, חיבור, כיף, עבודה, חבל הצלה לחברים ומשפחה, וכל כך הרבה יותר. 

מחקרים מצאו כי גם החיבור שלך לסמארטפון יכול להיות שמיכת נוחות בזמנים מלחיצים ולהיפרד ממנו יכול להוביל לאמיתי חרדת פרידה – אז אולי עכשיו זה לא הזמן לעבור לגמילה דיגיטלית שלמה.

אבל יש כמה צעדים פשוטים וקלים שתוכלו לנקוט ברגע זה כדי להתחיל להגביל את הזמן שאתם מבלים בהסתכלות בטלפון שלכם – מה שעלול לגרום לכם להרגיש קצת יותר רגועים ולתת לכם זמן להתמקד בעבודה, בקשרים בחיים האמיתיים ותחביבים..

הרגע מאפשר לך לעקוב אחר השימוש בטלפון שלך וכמה זמן המסך של המשפחה שלך מקבל. (קרדיט תמונה: רגע)

תתאפס

לפני שתתחיל לדאוג כמה זמן אתה מבלה בטלפון שלך (כמו גם כל מה שאתה דואג לו ברגע זה), אולי כדאי שתקבל נקודת מבט. 

יש המון אפליקציות שיגידו לך באיזו תדירות אתה משתמש בטלפון שלך, כמה זמן ואילו אפליקציות הן ניקוז הזמן הגדול ביותר שלך. 

אנו ממליצים להשתמש בהגדרות Screentime בטלפון שלך אם אתה משתמש באייפון או לחלופין, נסה אפליקציה כמו אילם או רגע, המודד את כל מה שאתה עושה בטלפון שלך ומציג בפניך את התוצאות בתרשימים קלים להבנה.

יש iPhone אוצר של הגדרות צבע באייפון שלך. גווני אפור עשויים להפוך את השונה הגדול ביותר לתלות בסמארטפון שלך. (קרדיט תמונה: עתיד)

הפוך את הטלפון שלך לאפור אפור

טריסטן האריס, לשעבר אתיקנית העיצוב של גוגל, הקים המרכז לטכנולוגיה אנושית. העמותה הזו מוקדשת להעברת החשיבה שמאחורי הטכנולוגיה כך שהיא מועילה לכולנו ולא הופכת אותנו לתלויים לא בריאה.

הארגון ממליץ על כל מיני פעולות להתייחס להרגל של בדיקת הסמארטפון שלך ואחד המועדפים שלנו הוא להיפטר מהצבעים מהטלפון שלך. 

הסמלים הצבעוניים של היישומים המועדפים עליכם, כמו גם ההודעות האדומות שלהם, מבעירים את מוחכם בכל פעם שאתם רואים אותם. הסר את הצבע ואתה יכול להסיר כמה מהדחפים לבדוק מדיה חברתית ואתרי העברת הודעות די כל כך. אם זה נשמע כמו למצוץ את הצבע והכיף מהטלפון שלך, זה בדיוק מה שהוא עושה.

לרוב הסמארטפונים יש דרך להפוך את הטלפון שלך בקלות לאפור אפור ולהחזיר אותו לצבע בכל רגע שתרצה. 

אם אתה משתמש באייפון, עבור אל הגדרות> נגישות> גודל תצוגה וטקסט> מסנני צבע ואז מצא את גווני אפור וסמן את תיבת הסימון. 

אם אתה משתמש בטלפון שמריץ אנדרואיד 10, תצטרך להוסיף את כפתור הגישה המהירה לצל ההתראה. כדי לעשות זאת, החלק פעמיים את צל ההודעות. לאחר מכן תראה לחצן עריכה בפינה השמאלית התחתונה. לאחר מכן תראה אריח בגווני אפור, שתצטרך לגרור לחציו העליון של המסך. הקש על כפתור הגב וסיימת. כעת תוכל להפעיל ולכבות את גווני האפור בקלות. 

יש גם בונוס נוסף: גווני אפור יכולים לתת דחיפה לחיי הסוללה שלך.

שמור רק אפליקציות שימושיות על מסך הבית שלך (לא, אינסטגרם לא נחשב)

הצעה נוספת של המרכז לטכנולוגיה אנושית היא לגזום אפליקציות ממסך הבית שלך. זה עשוי להסיר חלק מהפיתוי לבדוק את אלה שמוצצים את רוב זמנך. 

לשם כך, וודא שמסך הבית שלך מלא באפליקציות שימושיות בהן אתה משתמש לעתים קרובות, כמו מפות Google, לוח השנה או Uber. הכניסו את כל השאר לתיקיה. בטח שדרוש רק כמה ברזים נוספים בכדי להגיע לאינסטגרם, טוויטר ו- WhatsApp. אבל המרחק הקטן הזה יכול לעשות את ההבדל הגדול. 

(קרדיט תמונה: Pexels)

הגדר כמה גבולות זמן מציאותיים

אנשים רבים שמעו את העצות לכבות התראות לתמיד או להביט בטלפון רק פעם ביום. אבל אם זה נראה קצת קפדני מדי, יישמו לעצמכם כמה כללים רכים יותר. לדוגמה, אתה יכול לעבוד 50 דקות ואז לקחת חמש דקות לבדוק את הטלפון שלך אחר כך. 

או אולי תכבה את ההתראות במשך ארבע שעות מוצקות תוך כדי שתוציא את כל המשימות החשובות שלך מהדרך ואז תפעיל אותן שוב מאוחר יותר. בחר התחייבות שמרגישה מאתגרת – אך לא כמו שאתה הולך להיכשל בעוד חמש דקות.

כמו כן הגדרת גבולות לגבי העבודה שלך וכאשר תבדוק את הטלפון שלך, וודא שאתה יוצר כלל קשה לגבי כמה זמן תבדוק בטלפון שלך. 

אפליקציות כמו אינסטגרם וטוויטר תוכננו לגלול עד אין קץ. זה מכוון מכיוון שזה מחזיק אותך מכור ורוצה יותר. וזה מסוכן, מכיוון שהמוח שלך מחפש סיבה להפסיק – אבל אין כזה. לכן חשוב לתת לעצמך מוצא. 

כשאתה בוחר להתמקד ביער, אתה שותל עץ וירטואלי. העבודה שלך אז? לשמור עליו בחיים! (קרדיט תמונה: יער)

השתמש באפליקציות כדי לעזור לך לנצח את ההתמכרות שלך לאפליקציות

האירוניה בהורדת יישומים נוספים שיעזרו לכם להפחית את השימוש באפליקציה לא אבדה עלינו. אבל יש המון אפליקציות מעולות הזמינות לחסום גישה לאתרים מסוימים, לעזור לך להתמקד ולהתנהג כמו מטפלת כדי למנוע ממך להתמהמה עד שתסיים את עבודתך, מה שיעזור לך ליישם את גבולות הזמן החשובות שהזכרנו לעיל.

ה אפליקציית AppDetox עוקב אחר הזמן שאתה מבלה בטלפון ואז מאפשר לך ליצור כללים על בסיס השימוש שלך. לדוגמה, אתה יכול להגדיר כלל שיחסום את הגישה לאפליקציה מסוימת בשעות מסוימות ביום. לחלופין, אתה יכול להגדיר מגבלת זמן, שהיא מועילה שתעצור לך גלילה באינסטגרם במשך שעות בכל פעם. 

Siempo עובד בצורה דומה, נותן לך שליטה על מה שיש לך גישה ומתי. אנו אוהבים את תכונת התראות האצווה, שאינה חוסמת את ההודעות אלא מקבצת אותן יחד ושולחת אותן אליך בפרקי זמן מוגדרים מראש..

לקבלת דרך מינימלית לעודד מיקוד, נסה שטח. הוא משתמש באנימציות פשוטות כדי למזער את הסחות הדעת ולעקוב אחר מספר הפעמים שאתה מרים את הטלפון שלך או פותח אפליקציה אחרת.

יער הוא אחד המועדפים שלנו. הנחת היסוד היא פשוטה: אם אתה רוצה להתמקד, אתה שותל עץ וירטואלי. העץ גדל ככל שאתה ממשיך בעבודה ומשאיר את הטלפון שלך לבד. העץ מת אם אתה עוזב את האפליקציה. זה אולי נשמע מטופש, אבל זה מוטיבציה טובה מאוד והמחשה שימושית לשיפור המיקוד שלך לאורך זמן. 

החזק הוא פיתול נחמד באפליקציית מיקוד ורעיון טוב למי שזקוק למוטיבציה רבה יותר לבצע שינויים חיוביים בהרגלים שלהם. זה חוסם הסחות דעת בטלפון שלך בזמן שאתה עובד, אך מאפשר לך לגייס תגמולים ולהתמודד עם חברים ועמיתים לעבודה.

המפתח כאן הוא פשוט להשיג יישום חדש או שניים חדשים שיעזרו לך לנהל טוב יותר את זמנך במקום להציף את עצמך במאות. 

החלף את הגלילה שלך באינסטגרם בזמן באפליקציית המדיטציה של Buddhify. (קרדיט תמונה: Buddhify)

מלא את כל זמן המסך הזה במשהו אחר

ג'יימס קליר, מחבר הספר לבניית הרגלים הרגלים אטומיים, כותב “אתה לא מבטל הרגל רע, אתה מחליף אותו.” זה חשוב כשמדובר בזמן המסך. אז אתה צריך לשאול את עצמך: מה אעשה במקום לבדוק את אינסטגרם 50 פעמים ביום? 

קליר מסביר כי הסיבה להחלפת הרגל רע לטובה היא כה חשובה היא מכיוון שהרגלים רעים מספקים לנו סוג כלשהו של תועלת – זו הסיבה שעצות כמו “פשוט אל תעשה את זה!” לעיתים רחוקות עובד. הוא מציע להחליף הרגל רע בהרגל חדש המעניק לך יתרון דומה. 

Clear משתמש בדוגמא של עישון: “אם אתה מעשן כשאתה נלחץ, זו תוכנית גרועה 'פשוט להפסיק לעשן' כשזה קורה. במקום זאת, עליכם למצוא דרך אחרת להתמודד עם לחץ ולהכניס התנהגות חדשה זו במקום לסיגריה.”

“אם אתה מצפה מעצמך פשוט לגזור הרגלים רעים מבלי להחליף אותם,” ברור כותב. “אז יהיו לך צרכים מסוימים שלא יתמלאו ויהיה קשה לדבוק בשגרה של 'פשוט אל תעשה את זה' למשך זמן רב.”

זו הסיבה שצעדו הראשון בשבירת הרגל רע הוא לחשוב מה יהיה התחליף ולתכנן אותו מראש. 

לדוגמה, אולי אתה בודק את אינסטגרם לפעמים כדרך להירגע, אז במקום זאת תוכל לפתוח אפליקציית מדיטציה ולעשות סריקת גוף מודרכת למשך 10 דקות. או אולי תבדוק באינסטגרם כדי לקבל מנה של צבע ויצירתיות, מה שאומר שאתה יכול להרים ספר, קומיקס או אפילו עט ולקבל ציור בפעם הבאה שתרגיש דחף לגלול.

האם תיצמד לתוכניות האלה בכל פעם? כנראה שלא, אבל למצוא דרכים אחרות למלא את הצרכים שאתה מקבל מהטלפון שלך שווה את הזמן שלך. 

לך על עצמך בקלות

בכל האמצעים, קח כמה צעדים כדי להגביל את זמן המסך שלך. במיוחד אם, כמו אנשים רבים, שמת לב שאתה מרגיש יותר חרד לאחר גלילה במדיה החברתית או קריאת החדשות. אבל לך על עצמך בקלות. 

אין זה מפתיע שאנשים בטלפונים שלהם שעות ביום. אחרי הכל, האפליקציות המועדפות עליכם עוצבו על ידי המוחות המבריקים ביותר בטכנולוגיה כדי לחזור לעוד (ועוד ועוד). 

לשבור הרגל כמו לבדוק את הטלפון שלך כל כמה דקות ייקח זמן ואנרגיה. זה בסדר אם אתה לא רואה ניסים בן לילה וזה גם בסדר להרגיש פחד מכדי להתרחק מהחדשות ברגע זה. 

זה ייקח זמן. אני בטוח, אם כולם באמת היו מנסים, כולם היו יכולים להכניס את הטלפונים שלהם למגירה למשך יום ולפרוק אותה לאורך כל הדרך. אבל זה לא יעזור בטווח הרחוק.

• אפליקציות המדיטציה הטובות ביותר: תרגול mindfulness עם Headspace, רגוע ועוד