ספה ל- 5K: איך להתחיל לרוץ, גם כשאתה מרחיק חברתית

אפליקציות ריצה עשויות להרגיש כאילו הן מיועדות רק לרצים מנוסים, אך יש המון אפליקציות ריצה שמיועדות בראש למתחילים והן דרך נהדרת להתחיל, במיוחד אם אתה צריך לרוץ לבד תוך כדי התרחקות חברתית.

Couch to 5K Runner הוא אחד האפליקציות המועדפות עלינו לקום ולפעול כשאתה לא רגיל לקום ולברוח. בין אם זה אומר שלא רצית לפני כן, אתה מתאושש מפציעה או שעבר זמן רב שהלמת על המדרכה.

מבצעי גשש הכושר הטובים ביותר כיום: Fitbit Charge 3 מתקדם … Fitbit Charge 3 מהדורה מיוחדת וולמארט $ 169.95 צפה במבצע ראה את כל המחירים Garmin Vivosmart 4 – LargeGarmin Vivosmart 4Walmart $ 95 צפה במבצע ראה את כל המחירים Huawei Huawei Terra-B19 Band … Huawei Band 3 ProAdorama $ 52 צפה במבצע הכל מחירים Fitbit Inspire HR Fitness … Fitbit Inspire HR Adorama $ 99.95 הצגת מבצעים בדוק את כל המחיריםGarmin Vivosport – S / MGarmin Vivosport וולמארט $ 92.99 ראה מבצע כל ראה את המחירים אנו בודקים מעל 130 מיליון מוצרים בכל יום למחירים הטובים ביותר צפה בכל המבצעים

כרגע רבים מאיתנו בוחרים להישאר בבית, ורוב מכוני הכושר והמכוני הכושר סגורים בהרבה מדינות. אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לאמן. יציאה לריצה יכולה להקל על הלחץ ולשמור על בריאותך, שכולנו זקוקים לה כרגע.

רק זכור לעקוב אחר ההמלצות לכל מקום שאתה גר, בין אם זה התרחקות חברתית ומעניק לאנשים הרבה מקום כשאתה מתקרב אליהם או רק מתעמל פעם ביום..

מכיוון ש- Couch to 5K Runner מיועד למתחילים בראש, זו אפליקציה שקל להתחיל איתה ומהנה להשתמש בה. אבל אם אינך רגיל ליישומי כושר, יתכן שתזדקק ליד עזרה כדי להתחיל. וכאן נכנס המדריך שלנו לאפליקציית הריצה Couch ל- 5K Runner.

אתה צריך לענות על כמה שאלות לפני שתוכל להתחיל להשתמש באפליקציה, אבל כולם חשובים כדי להבין איפה אתה נמצא כרגע – ואיך אתה צריך להתאמן בכדי להכות 5K (קרדיט תמונה: FITNESS22)

מה זה ספה לרץ 5K?

Couch to 5K Runner היא אפליקציית ריצה שמיועדת לעזור למתחילים או לאלה שלא רצים זמן רב לעבור מריצה מעט מאוד או בכלל לא דרך, עד שהם מסוגלים להשלים ריצת 5K תוך שמונה שבועות..

העובדה שהוא תוכנן במיוחד סביב המטרה להכות 5K הוא כלי מוטיבציה מוצק עבור רבים שקצת עצבניים או לא בטוחים בריצה. במיוחד מכיוון שהאימונים מחולקים לנתחים קטנים וניתנים לניהול.

זה גם מספק רמזים לאודיו, כך שאתה לא צריך לפנות לעצמך או לסמוך על שיקול דעתך האישי – מדריך האודיו עושה זאת בשבילך. מה שכן, האפליקציה מספקת משוב מעודד, שהוא מושלם אם לא הייתם רגילים להריץ.

יש מספר אפליקציות ותוכניות מקוונות שמטרתן מטרה דומה מכיוון שלאנשים רבים, 5K היא יעד ריצה בר השגה וגם דורשת רמת כושר שהיא אידיאלית לכוון אליו..

במדריך זה נבחן במיוחד את אפליקציית Couch to 5K Runner מאת FITNESS22.

האפליקציה יוצרת תוכנית אישית לאימוני הריצה שלך, אך היא צריכה לדעת עליך קודם תחילה (קרדיט תמונה: FITNESS22)

ספה לרץ 5K: איך להתחיל

השלב הראשון הוא להוריד את אפליקציית Couch ל- 5K Runner, הזמינה בחנות Apple App. אתה יכול למצוא את אותה אפליקציה בחנות Google Play, אבל שם זה נקרא Couch Potato to 5K Run Trainer – אל תדאגי, זאת אותה האפליקציה שנעשתה על ידי אותו מפתח..

כשאתה פותח לראשונה את אפליקציית Couch to 5K Runner, הוויב היא עידוד מיידי. מסך קבלת פנים מבקש ממך לענות על כמה שאלות על מנת לייעל את תוכנית 5K שלך. זה חשוב, מכיוון שלמרות שהאפליקציה מכוונת למתחילים, לאנשים כולם יהיו רמות כושר שונות.

כדי להתחיל לענות על השאלות, לחץ על לחצן 'עזוב' כחול בתחתית המסך.

לאחר מכן תתבקש למגדר שלך, מתי רצית בפעם האחרונה ורמות הפעילות הנוכחיות שלך. תשאל גם אותך כמה זמן אתה חושב שתוכל לרוץ ברגע זה. אל תהיה גאה, אתה יכול להגיד מתחת לחמש דקות אם זה נכון – מה שעבור רבים מהחדשים החדשים עשוי לתרגם לדקה בלבד.

לבסוף, ספר לך את הגיל, הגובה והמשקל שלך, שתוכל למלא ידנית או לייבא מ- Apple Health אם אתה נמצא באייפון והשתמשת בעבר ב- Apple Health.

לאחר שתמלא את כל היסודות, Couch to 5K Runner יבנה לך תוכנית המותאמת אישית לך ולתשובות שלך. התוכנית שלך תעניק לך הערכה מתי תוכל לרשום 5K מלאים. זה גם יגיד לך כמה פעמים בשבוע אתה צריך לרוץ, כמה זמן וסוג האימונים יהיה לך. אשר לרוב האנשים יונחו במרווחי ריצה והליכה.

לאחר שתבדוק את התוכנית שלך, לחץ על כפתור בואו נלך. לאחר מכן תועבר למסך שמציג בפניך שתי אפשרויות שונות. הראשון הוא לנסות את האפליקציה בחינם למשך שבעה ימים. השנייה היא לשלם £ 9.99 (כ- $ 12, AU $ 20) עבור גישה לכל החיים.

אנו ממליצים תחילה על ניסיון של שבעה ימים כדי לבדוק אם אתה אוהב איך האפליקציה עובדת ויכול להוסיף ריצה לשגרה שלך. אך אם היית מוכן להתחיל מזה שנים ואתה רוצה שתוכנית מוצקה תידבק בה באופן מיידי, לחץ על כפתור הגישה לכל החיים ופעל לפי שלבי התשלום..

גם אם אתה רוצה תקופת ניסיון חינם למשך שבעה ימים, תצטרך להירשם למנוי פרימיום, שתוכל לבטל. אם ברצונך לבטל אותו, תצטרך לזכור לבטל אותו על ידי מעבר להגדרות> מזהה Apple וביטול משם אם אתה נמצא באייפון. אם אתה משתמש בטלפון אנדרואיד, עבור אל האפליקציה של חנות Google Play> תפריט> מנויים, ואז מצא את האפליקציה ובטל אותה.

רואים? כל השאלות הללו היו שוות את זה. האפליקציה מציגה תוכנית ריצה המותאמת אישית בדיוק בשבילך (קרדיט תמונה: FITNESS22)

ספה לרץ 5K: כיצד לעקוב אחר ריצה

לאחר שהאפליקציה תכננה עבורכם תוכנית והתחלתם את מנוי הניסיון בחינם או שבעה ימים בחינם, תוצג לכם לוח המחוונים הראשי של האפליקציה. כאן תראה את התוכנית שלך מדמיינת באמצעות ציר זמן.

האפליקציה תעניק לך נקודת התחלה על סמך התשובות שלך. נרשמנו ומצאנו שנקודת המוצא שלנו היא שבוע ארבע, יום שלישי. עם זאת, אתה יכול בקלות לדלג לריצות קלות או קשות יותר אם אתה מגלה שהאימונים אינם תואמים את היכולות שלך ברגע שתתחיל.

ברגע שאתה מוכן להתחיל את הריצה שלך, לחץ על הלחצן 'LET'S GO' במרכז המסך.

יתכן שתתבקש לאשר לאפליקציה לשלוח התראות שמע ולעקוב אחר GPS. תצטרך לאפשר לשני אלה לאפליקציה לעבוד טוב.

אימון הריצה שלך יתחיל ואז תודרך עם הנחיות שמע. לחלופין, אם מסיבה כלשהי החלטת לא לאפשר להם, תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך במסך האפליקציה.

אתה יכול לראות כמה זמן עבר מאז שהתחלת כל קטע על ידי הסתכלות על המסך, הזמן עד הריצה הבאה שלך והזמן שנותר לאורך האימון. בפינה השמאלית העליונה תראה גם סמל פתק קטן. זה המקום בו אתה יכול לסנכרן את האפליקציה עם אפל מיוזיק ויש לך בקר מוסיקה בתוך האפליקציה. אם כי אינך זקוק לזה כדי להאזין למוזיקה. הקשבנו לספוטיפיי לאורך כל האימונים שלנו.

אתה יכול גם להשהות את הריצה שלך בכל עת באמצעות לחצן 'PAUSE' הגדול בתחתית המסך. למרות שאם אתה דומה לנו, תרצה לשים את הטלפון איפשהו מאובטח במהלך האימון ופשוט להסתמך על רמזי האודיו.

האפליקציה מאפשרת לכם לדמיין עד כמה רחוק הריצה שלכם, לספק רמזים לאודיו בכל שלב בדרך (קרדיט תמונה: FITNESS22)

לאחר מכן תוכל לראות סימן ביקורת בציר הזמן בתחתית המסך כדי לאשר את האימון של היום. ואתה יכול להחליק לאימון הבא כשתרצה לבצע את הריצה הבאה שלך. הדבר הנפלא עם Couch ל- 5K Runner הוא שיש לך מטרה יציבה, ברת השגה אך שאפתנית, כך שהאפליקציה מכוונת באמת לעזור לך להגיע לשם.

ראשית, תתבקש לצאת לטיול חימום ואז תעבור למרווחי הליכה וריצה לתקופות שונות בהתאם ליכולות שלך. שורת האודיו תנחה אתכם לאורך כל הדרך, תגיד לכם מה אתם צריכים לעשות ואפילו תעניק לכם גם דחיפות מוטיבציה קטנות.

לאחר מרווחי הריצה וההליכה, מדריך השמע יודיע לכם להתקרר.

לאחר שתסיים את הריצה שלך, תקבל תג שתאמר לך עד כמה אתה רחוק מ- 5K. תוכלו גם לראות את המרחק שכיסיתם, את הקלוריות ששרפתם וכמה זמן רציתם. לאחר מכן תועבר לדף הראשי.

ספה לרץ 5K: תכונות מתקדמות

לחץ על תפריט ההמבורגר הקטן (שלוש השורות) בפינה השמאלית העליונה של המסך הראשי. כאן תוכל לראות הרבה מהריצות שלך ולשנות את ההגדרות שלך.

לחץ על 'מנצח' כדי לראות את ההתקדמות שביצעת ואת התגים שבהם זכית. 'היסטוריה' יראה לך מתי רצית, כמה זמן וכמה רחוק מיעד 5K אתה. 'עזרה ומידע' אתה יכול ללכת אליו אם אתה מתקשה לעבוד באפליקציה ו- 'תכניות הדרכה' נותן לך מידע על אפליקציות ותוכניות אחרות שתוכל לנסות לנסות.

מה שחשוב לציין בתפריט זה הוא כפתור ההגה הקטן בתחתית, ושם תוכלו לבצע שינויים בהגדרות שלכם. לחץ על כפתור זה ותוכל לשנות את הצלילים שאתה שומע כשאתה מפעיל, כמו קול מאמן של גברים או נשים או מוטיבציה נוספת. אתה יכול גם למלא את הפרופיל שלך או לשנות גם את יחידות המרחק. אבל חוץ מזה אין הרבה הגדרות להתעסק בהן – וזו חדשות טובות למתחילים.

• שעוני הריצה הטובים ביותר לשנת 2020: לוויה GPS המושלמת לאימונים שלך