מדריך למתחילים ליוגה

התחלת תרגול יוגה היא דרך נהדרת להירגע, לשפר את הגמישות שלך ולהרגיע את דעתך – במיוחד בתקופות קשות אלה. איך מתחילים, במיוחד כשאתה לא יכול להשתתף בשיעור באופן אישי?

כדי לעזור לך בדרך דיברנו עם קאט ביילי – בעלים ומדריכה בקלינדי יוגה. להלן, היא מסבירה את היתרונות של פתיחת תרגול יוגה ואת מה שאתה צריך לדעת לפני שתתחיל, לפני שתעבור אותך בסדרה של תנוחות ידידותיות למתחילים שיעזרו בשיפור היציבה שלך ובהפגת מתחים..

לבסוף, המלצנו על טכנולוגיה שימושית שיכולה לעזור לך להפוך את היוגה לחלק קבוע מהיום שלך. זה לא חיוני (ובילי מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על ציוד בסיסי יותר), אבל זה יכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ואפילו לתת לך משוב חיובי על עמדותיך.

בואו נתחיל בעצותיה של קאט ביי…

היתרונות של היוגה

במגפה עולמית זו אנשים רבים חווים לחץ וחרדה ועבור חלקם הרגשות הללו יכולים להרגיש מהממים. קיום שגרת יוגה יומית שתוכל להתאמן בבית יכולה לעזור בהפגת מתחים וחרדות.

יוגה פועלת על ידי שחרורנו למערכת העצבים הפאראסימפתטית שלנו (PNS). זוהי פונקציית המנוחה והעיכול שלנו. לחץ וחרדה מציבים אותנו במערכת העצבים הסימפתטית (SNS). זו תגובת הלחימה או הטיסה שלנו.

כאשר אנו נמצאים בתגובה זו, עלינו את רמות הקורטיזול והאדרנלין בשאיבה בגופנו. לרמות מוגברות אלה של קורטיזול ואדרנלין יש השפעה עצומה על הגוף אם הוא מנוסה לטווח הארוך. אם ההורמונים שלנו לא באיזון, זה יכול להוביל למחלה.

לכן אנו רוצים לגשת ל- PNS שלנו ככל האפשר על מנת שגופנו יוכל להחזיר את עצמו לאיזון ונוכל להישאר בריאים. יוגה נותנת לנו גישה ל- PNS ועוזרת לאזן מחדש את מערכות הגוף. אם הגוף שלנו מרגיש טוב, המוח שלנו עוקב.

מה אתה צריך

אם אתה חדש ביוגה, כדאי להזמין מחצלת יוגה, בלוקים או לבנים וחגורת יוגה. יש המון מה לבחירה, לכן ייתכן שתצטרך לעשות קצת מחקר לפני הקנייה. מחצלת דק יותר עובדת טוב יותר לאיזון עמידה. אני ממליץ שלא להשתמש במחצלת פילאטיס מכיוון שאלו נוטים להיות עבים מדי לתנוחות עמידות. אם אתה זקוק לריפוד כלשהו מתחת לברכיים בעת כריעה או על ארבע, אתה תמיד יכול להשתמש בשמיכה.

וודא שאתה לובש בגדים נוחים ומותחים, כמו בגדי כושר. אתה גם רוצה לוודא שאתה הולך להיות מספיק חם אבל לא חם מדי. תוכלו לעבוד בזיעה במהלך שיעור יוגה! אולי תרצה גם שמיכה בקרבת מקום תשמש כפרופיל או שתכסה את עצמך כשאתה נרגע בסוף.

הצטרף לשיעור מקוון חי

מאז המגיפה, מורי היוגה חזרו לקיים שיעורים מקוונים בשידור חי. אלה עובדים באופן דומה לשיעורי קבוצות, אך יהיה עליכם להגדיר חלל בבית. בחר חלק בחדר ללא עומס. ודא שיש לך מספיק מקום סביבך למתוח את הידיים כלפי מעלה והחוצה לצדדים מבלי לגעת בשום דבר.

אני נוטה להשתמש באביזרים רבים במהלך השיעורים שלי ולכן כדאי שיהיה לידך בתחילת השיעור. בדרך זו אינך צריך להיעלם ולחפש אותם במהלך הפגישה. 

תתבקש למלא שאלון בריאות קצר לפני שתשתתף איתי בשיעור. לאחר השלמתך, תישלח אליך הקישור לפגישת הזום לפני זמן השיעור. רצוי להצטרף 10 דקות לפני ההתחלה כדי להבטיח שאתה גלוי במצלמת הרשת.

במהלך השיעור המקוון בשידור חי, אני אתאמן איתך כדי להפגין את התנוחות, אבל אני גם עוקב אחר כל אחד ואחת כדי להבטיח שהם בטוחים. אף אחד אחר לא יכול לשמוע אותך כשאתה מתאמן מכיוון שכל המשתתפים יושתקו ואף אחד אחר לא מתבונן בך! מכיוון שאני לא יכול להיות איתך בחדר פיזית, אתה נדרש להקשיב לגופך בזהירות ואם משהו לא מרגיש נכון, קח את הווריאציה המוצעת או שים אותו בחוץ. 

כל דבר אחר שעלי לדעת?

גוף // יוגה נראה קל אבל חלק מהתנוחות טריקיות. השתמש באביזרים בכל עת שתצטרך להנגיש לך את התנוחות. זכרו, היוגה שם כדי להפחית את רמות הלחץ שלנו, אז אל תכריחו את הגוף למשהו שהוא לא מוכן אליו. זה רק ילחץ את גופך יותר. התקרב למחלקה הראשונה בראש פתוח, אתה עלול להיות מופתע ממה שעולה עבורך. ככל שתתרגלו יותר, כך תוכלו לחוות את היתרונות אז נסו להפוך את זה לשגרה יומיומית. אתה יכול לתייג את המתיחות בסוף הריצה שלך, למשל.

עיקול חצי קדימה זה מכניס אנרגיה לרגליים ומותח את האצבעות ושרירי העגל (קרדיט תמונה: ג'ייסון פרנל-ברוקס)

1. פתחו את גב רגליכם

כשאתה עומד עם הרגליים מרחק הירך, מקם את הבלוקים שלך לפניך, מרחק כתפיים זה מזה. הביאו את הידיים לקוביות וודאו שפרקי כף היד שלכם נערמים מתחת לכתפיים. הארך את החזה קדימה והכתפיים הרחק מהאוזניים. קח גובה רב ככל הידיים שאתה צריך כדי לשמור על הרגליים ישרות. החזיקו רגע, נשמו עמוק.

תנוחת קוברה פותחת את חזית הגוף ומסייעת בהקלה על כאבי כתפיים וצוואר שעלולה להיגרם כתוצאה ממתח (קרדיט תמונה: ג'ייסון פרנל-ברוקס)

2. צרו מקום בחזה ובכתפיים

שוכב על הבטן שלך, הביא את הידיים משני צדי החזה שלך, המרפקים מהרצפה. אתה יכול לפנות מעט את האצבעות כדי לעזור להכניס את המרפקים לצלעות האחוריות. לחץ לחלק העליון של כפות הרגליים, הרם את הברכיים מהרצפה, הרם את עצם הערווה כלפי מעלה והבטן התחתונה פנימה. לחץ בעדינות לידיים והרם את החזה קדימה ומעלה. קח כמה נשימות עמוקות וירד.

זה תמיד רעיון טוב להתעוות לאחר התעקשות לאחור של עמוד השדרה (קרדיט תמונה: ג'ייסון פרנל-ברוקס)

3. עשו טוויסט עדין

ישב בתנוחת רגליים צלביות, חצה את שוקיך עם קרסוליך מתחת לברכיים. פירוש הדבר שכפות הרגליים שלך צריכות להיות רחוקות מהירכיים מכפי שאתה יכול לשבת בדרך כלל אם יש רגליים צולבות. אם הברכיים גבוהות, שבו על קצה כרית או גוש יוגה. זה יעזור להקלה על המותניים והברכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה. קח כמה שיותר גובה מתחת לישבן שאתה צריך כדי שיהיה לך נוח לך. הביא את יד שמאל מאחורייך, יד ימין על ירךך או ברך שמאל וסובב לצד שמאל. קח כמה נשימות ואז חזור, פיתול ימינה.

4. תנוחו בתנוחת הילד המורחבת

בואו למצב של ארבע, קירבו את אצבעות הרגליים הגדולות ושמרו את הברכיים שלך. שקע את הישבן לאחור לעקביך. אם הישבן שלך לא מתחבר לעקבים שלך, הניח כרית או חסום מתחת לירכיים. מתחו את הידיים קדימה והגיעו לקצות האצבעות. הזיז את שכמות הכתפיים לאורך הגב. המצח שלך עשוי להגיע לרצפה אבל אם לא, תמוך בה עם שמיכות או בלוק כדי להבטיח שהצוואר שלך יישאר רגוע. קח כמה דקות כאן ואז העלה את עצמך.

לאחר כל תרגול יוגה, וודא שאתה לוקח כמה דקות בתנוחה מרגיעה כמו תנוחת ילד מורחבת או תנוחת גוויה כדי שגופך יוכל לספוג את ההשפעות החיוביות של התרגול שלך (קרדיט תמונה: ג'ייסון פרנל-ברוקס)

טק ליוגה

כפי שהסבירה קאט ביילי, אתה זקוק למעט מאוד ציוד בכדי להתחיל תרגול יוגה, אבל יש טכנולוגיה מסוימת שיכולה להקל על התחלת העבודה.

אם אתה משתתף בשיעור יוגה מקוון, תזדקק למצלמת רשת כדי שהמדריך יוכל לצפות ולוודא שאתה בטוח. מצלמת הרשת המועדפת עלינו היא Logitech StreamCam בזכות ייצוב התמונה האלקטרונית ומעקב הפנים שלה (נהדר לשמירה על התמונה יציבה וממוקדת בזמן שאתה זז), בתוספת חשיפה חכמה ורזולוציית 1080p.

אם Logitech StreamCam הוא מעט מעבר לטווח המחירים שלך, Microsoft LifeCam HD-3000 מגיע גם הוא מאוד מומלץ. שוב, הוא כולל מיקוד אוטומטי כדי להבטיח שאתה נראה בבירור למדריך שלך, וניתן להרכיב אותו על חצובה אם לא נוח להידחס אותו למחשב הנייד שלך. החשיפה עוברת דינמיות כך שתתאים גם לתנאי תאורה משתנים. לקבלת אפשרויות נוספות, עיין במדריך המלא שלנו למצלמות האינטרנט הטובות ביותר.

מתאמי כושר מיועדים בעיקר לפעילות אירובית כמו רכיבה על אופניים, ריצה, הליכה ושחייה, ואינם יכולים לתת יותר מדי עזרה בכל הקשור ליוגה (אכן, הם עלולים להסיח את הדעת). עם זאת, אם אתה משתתף בפגישה אינטנסיבית במיוחד, יתכן שתהיה מעוניין לראות תיעוד של הדופק שלך, והערכה של כמות הקלוריות שנשרפו במהלך הפגישה..

אינך זקוק לשעון חכם יקר לצורך העניין, ולהקת פעילות בסיסית תעשה את העבודה בצורה מושלמת. Honor Band 5 הוא אחד ממסלולי הכושר הזולים ביותר הקיימים כיום ומציע גם פעילות וגם מעקב שינה, עם חיי סוללה מקסימליים של 14 יום עם שימוש קל..

הלהקה Xiaomi Mi 4 היא עוד בחירה טובה והגיונית במיוחד. זה לא מעקב הכושר שנראה הכי טוב, אבל יכול לעקוב אחר קצב הלב לאורך כל תרגילי היוגה שלך ויכול להימשך עד חודש בין המטענים.

מתעניין במשהו קצת יותר היי-טק? Yoganotch היא מערכת 'יוגה חכמה' המשתמשת במערכת חיישנים על גופך בכדי לספק משוב ועצות חי בזמן שאתה עובר בשיעור יוגה, ועוזר לך להישאר בטוח ולשפר את היציבה שלך. החיישנים נצמדים לרצועות אלסטיות או לבגדיך ויוצרים הדמיה תלת ממדית של גופך.

אם אתה צריך לבצע תיקונים כלשהם, הוראות שמע תוכל לייעץ לך מה לעשות וליידע אותך מתי יש לך את זה נכון. אפליקציית Yoganotch זמינה רק ל- iOS עד כה, אך גרסת אנדרואיד קיימת בעבודות.

(קרדיט תמונה: יוגנוץ ')

סט Yoganotch (כולל חיישני תנועה עם עמדת טעינה, רצועות לבישות, מעמד טלפון וכל השאר הדרוש כדי להתחיל) זמין במחיר מוזל של 199 $ (כ- £ 150, AU $ 300) כשאתה משתמש בקוד השובר השקה.

• עיין במדריכים שלנו למבצעי ההליכון הטובים ביותר ומבצעי אופני כושר